Pratos Saudáveis para quem faz Exercício Muscular

Pratos Saudáveis para quem faz Exercício Muscular

Quer ter uma alimentação que ajude na definição do corpo e na perda de peso? Nós damos a dica para você!

É possível encontrar academias, clubes e parques lotados de pessoas interessadas em emagrecer e conseguir definição muscular durante o período do verão. Se conversarmos com as mesmas pessoas depois de alguns meses, já iremos encontrar aqueles que desistiram da atividade física e que voltaram a se lamentar por estarem fora de forma.

Obviamente, que ter disciplina e persistência faz parte do processo de mudança. Mas uma das maiores causas para este alto índice de desistência vem do fato de que muitas pessoas atribuem à atividade física toda a expectativa de estar em forma, esquecendo que a alimentação é a maior contribuinte para este resultado.

Em torno de 70% a 80% do resultado de redução de gordura e construção de músculos depende da alimentação e os outros 20% a 30% estão relacionados à prática da atividade física. Desta maneira, vamos apresentar aqui os principais conceitos sobre a construção muscular e algumas dicas para montarmos pratos saudáveis que contribuam para melhorar seu resultado.

Qual a importância dos músculos?

A redução ou aumento do peso está diretamente relacionada à quantidade de calorias que consumimos diariamente e também à quantidade de calorias que gastamos no mesmo período. A cada 3.500 Kcal em excesso na alimentação, ganharemos em torno de 0,5 Kg de peso corporal. Da mesma maneira, a cada 3.500 Kcal a menos na alimentação do que aquilo que precisamos, reduziremos em torno de 0,5 Kg de peso corporal. A maior questão é se estaremos reduzindo ou ganhando gordura, ou se estaremos reduzindo ou ganhando músculos.

O músculo é, aproximadamente, 3 vezes mais ativo do que a gordura. Isto significa que a melhor maneira de reduzirmos gordura corporal é construindo massa muscular. Assim, quanto maior for o seu percentual de massa magra, mais ativo será o seu metabolismo e maior será a queima de calorias no seu corpo, mesmo que esteja em repouso.

E, como falamos acima, a alimentação é tão importante quanto praticarmos atividade física. Logo, para construir músculos, precisamos de alguns ajustes na alimentação. Aqui estão algumas dicas do que você pode mudar:

Inclua fontes de proteínas em todas as refeições

As proteínas são a matéria-prima dos músculos. Sem proteína, seu corpo não poderá reconstruir as fibras musculares danificadas durante o treino e não haverá crescimento muscular.

Inclua fontes de proteínas em todas as refeições principais, café da manhã, almoço e jantar, e também nos lanches entre estas refeições. As proteínas juntamente com os carboidratos integrais podem ser consumidas nas refeições pós-treino, auxiliando na recuperação muscular e na reposição do glicogênio do músculo.

Alguns alimentos ricos em proteínas são as carnes bovina, suína, carne de frango, peixes, ovos, leite, iogurte, queijos, peito de peru, e também temos as fontes de proteínas vegetal como as castanhas, nozes, amendoim, feijões, soja, lentinhas, entre outros.

Inclua carboidratos nas suas refeições

Vejo muitas pessoas dizerem que para construir músculos e reduzir gordura é preciso tirar os carboidratos da alimentação. A questão é que os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo e, na ausência deste nutriente, seu corpo optará por utilizar a gordura como fonte de energia. No entanto, o seu corpo poderá utilizar também a proteína como nova fonte energética, também reduzindo seus estoques de músculos.

Pratos Saudaveis para Quem Faz Exercicio Muscular
“Image courtesy of BrianHolm / FreeDigitalPhotos.net”

Outro ponto fundamental é que os carboidratos participam do metabolismo das proteínas, ou seja, sem carboidratos seu corpo terá maior dificuldade em construir os músculos. Logo, manter carboidratos de fontes saudáveis é de suma importância para manter os níveis de massa magra no nosso corpo.

Os carboidratos devem ser incluídos também nas refeições pré-treino, garantindo energia para atividade física e também protegendo seus músculos. Opte por carboidratos integrais, dentre eles, os pães, a aveia, as batatas, principalmente a batata-doce, e também os legumes, verduras e frutas em geral.

Inclua fontes de gorduras boas nas suas refeições

Da mesma maneira que existem diversos mitos sobre os carboidratos, também existe um mito de que a gordura é ruim para construir músculos. A gordura está diretamente relacionada à produção hormonal, incluindo a produção do hormônio mais importante para desenvolver massa magra: a testosterona.

Portanto, ao reduzir ou tirar a gordura da sua alimentação, você estará prejudicando a produção hormonal e reduzindo as chances de ter um corpo magro e definido.

Como montar pratos saudáveis?

Para desenvolver pratos simples e saudáveis, basta então seguir as dicas acima. Podemos, por exemplo, montar as seguintes refeições ao longo do dia:

  1. Café da manhã – inclua pães integrais ou cereais como a granola, uma porção de leite, queijos ou iogurte, e também uma ou duas porções de frutas;
  2. Almoço e jantar – inclua arroz integral ou batata-doce, uma porção de carne magra ou peixes, e também uma ou duas porções de legumes e verduras, podendo acrescentar o azeite como tempero;
  3. Lanches saudáveis – escolha as castanhas ou nozes, inclua uma porção de queijo ou iogurte, e também uma porção de fruta;

Conclusão

Fazer atividade física é importante para termos um corpo em forma e com definição muscular. Para ter melhores resultados, desenvolva pratos que possam contribuir com a nutrição necessária para seu corpo construir esta massa magra e lhe ajudar a se manter em forma por toda a vida.

Continue conosco nos próximos artigos e deixe aqui seus comentários ou dúvidas. Até mais.

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